근육은 쉽게 쌓이지 않지만, 방심하면 빠르게 잃어버릴 수 있습니다. 특히 다이어트 중이거나 운동 강도가 낮을 때, 혹은 수면 부족 상태에서는 근손실 위험이 커지게 됩니다. 근육은 신체 건강과 기초대사량 유지에 중요한 역할을 하므로, 이를 지키는 전략이 필요합니다. 이 글에서는 영양 섭취, 운동 강도, 수면 관리 측면에서 근손실을 막는 구체적인 방법을 설명합니다.
근손실 막는 전략 1. 영양 균형과 단백질 섭취 전략
근육 유지에 있어서 가장 핵심은 단연 단백질 섭취입니다. 근육의 구성 요소가 바로 단백질이며, 특히 체중 감량 시나 장시간 공복 상태에서는 단백질이 부족해질 경우 근육이 쉽게 분해되기 때문입니다. 근손실을 막기 위해선 단백질의 절대량은 물론, 섭취 타이밍과 질까지 고려해야 합니다. 보통 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 매일 섭취하는 것이 근육 유지를 위한 기준으로 권장됩니다. 하지만 이는 개인의 활동량, 성별, 연령에 따라 달라질 수 있으므로, 최소 기준 이상을 꾸준히 섭취하는 것이 안전합니다. 예를 들어 70kg인 성인의 경우 하루 최소 112g 이상의 단백질이 필요하며, 이는 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩, 유청 단백질 등을 통해 충족할 수 있습니다. 식사 외에도 보충제의 활용은 매우 유용합니다. 특히 운동 직후 근육 회복과 합성을 돕기 위해 빠르게 흡수되는 유청 단백질(Whey Protein)을 섭취하면 근손실 방지에 효과적입니다. 또한 취침 전에는 흡수가 느린 카제인 단백질을 섭취하면 야간 단백질 결핍을 막을 수 있어 좋습니다. 또한 다이어트를 병행할 경우 탄수화물을 지나치게 제한하면 에너지 부족으로 인해 근육이 분해될 수 있습니다. 탄수화물도 일정 수준은 섭취해야 단백질이 에너지로 사용되는 것을 막고, 단백질이 온전히 근육 합성에 쓰일 수 있도록 도와줍니다. 즉, 저탄수보다는 ‘균형 잡힌 식단’이 중요합니다. 근손실 예방은 단순히 단백질 섭취가 전부가 아닙니다. 오메가-3 지방산, 비타민 D, 마그네슘과 같은 미량 영양소도 근육 대사에 중요한 역할을 하므로, 종합적으로 고려한 영양 관리가 필수입니다.
2. 훈련 강도 유지와 근자극 관리
근손실은 운동량이 부족하거나 자극이 약할 때 쉽게 발생합니다. 특히 다이어트 중 운동 강도를 낮추는 경우, 근육은 ‘필요 없는 조직’으로 판단되어 빠르게 분해될 수 있습니다. 따라서 훈련 강도는 체중 감량 중에도 일정 수준 이상을 유지하는 것이 중요합니다.
가장 기본적인 방법은 무게 유지입니다. 식단 조절 중일지라도, 이전과 동일하거나 조금 낮은 수준의 중량을 유지하며 훈련하는 것이 근육 자극을 유지하는 핵심입니다. 반복 횟수를 조금 줄이더라도, 무게는 가능한 한 줄이지 않는 것이 바람직합니다. 이는 신체가 "이 근육은 아직 필요하다"고 인식하게 하는 신호를 보냅니다. 또한, 근력운동의 구성도 중요합니다. 복합관절 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등)은 한 번에 여러 부위에 자극을 줄 수 있어 효율적인 근육 유지가 가능합니다. 여기에 고립 운동을 적절히 섞어 각 부위에 고른 자극을 주는 것이 좋습니다. 운동 빈도는 최소 주 3회 이상, 루틴은 근육 부위별로 분할하여 각 부위가 주 1~2회 자극받도록 구성하는 것이 효과적입니다. 운동 루틴을 바꾸지 않고 반복하는 것도 근손실의 원인이 될 수 있습니다. 근육은 항상 새로운 자극에 반응하기 때문에 주기적으로 루틴을 변화시켜야 합니다. 세트 수를 늘리거나, 슈퍼세트, 드롭세트 등 고강도 기법을 도입해 자극 강도를 조절하는 것도 좋은 전략입니다. 유산소 운동은 체지방 감량에는 효과적이지만, 과도할 경우 근손실을 유발할 수 있습니다. 특히 공복 유산소나 장시간 유산소 운동은 근육 분해를 유도할 수 있으므로, 강도와 시간을 조절해야 합니다. 20~30분 내외의 중간 강도 유산소가 권장되며, 근력운동과 병행 시에는 유산소는 운동 후로 배치하는 것이 좋습니다.
3. 수면과 회복의 역할
많은 사람들이 간과하는 부분이 바로 수면과 회복입니다. 근육은 운동할 때가 아니라, 휴식할 때 성장합니다. 수면 중에는 성장호르몬이 분비되어 근육 재생을 돕고, 손상된 근섬유를 복구하며, 에너지 균형을 회복시킵니다. 수면 부족이 반복되면 호르몬 밸런스가 깨지고, 근육 성장에 필요한 성장호르몬과 테스토스테론 분비가 감소하게 되어 근손실이 가속화됩니다. 일반적으로 성인은 하루 7~9시간의 수면이 필요하며, 이 중 깊은 수면 단계(Non-REM)에서 대부분의 회복이 이루어집니다. 수면의 양도 중요하지만, 질도 중요합니다. 자주 깨는 수면, 늦은 수면 시작, 과도한 불빛 노출은 회복에 방해가 되므로, 수면 위생을 철저히 관리해야 합니다. 수면 환경을 개선하기 위해서는 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 수면 1시간 전에는 전자기기 사용을 줄이며, 어두운 조명을 사용하는 것이 좋습니다. 필요 시 귀마개나 수면 안대를 사용하는 것도 도움이 됩니다. 또한, 수면 전 소량의 단백질 섭취(예: 카제인)도 야간 근손실을 막는 좋은 습관이 될 수 있습니다. 회복 측면에서는 휴식일의 적극적인 활용이 중요합니다. 단순히 쉬는 것에 그치지 않고, 가벼운 스트레칭, 폼롤러 마사지, 워킹 등 능동적 회복(active recovery) 활동을 통해 혈액순환을 촉진하고 근육 회복을 돕는 것이 효과적입니다. 또한, 과훈련은 오히려 코르티솔 수치를 높여 근육을 분해할 수 있으므로, 일주일에 최소 하루 이상은 휴식을 포함하는 것이 바람직합니다. 마지막으로 스트레스 관리도 무시할 수 없는 요소입니다. 지속적인 스트레스는 근손실을 유발하는 코르티솔 수치를 높이기 때문에, 명상, 산책, 음악 감상 등 일상 속 스트레스를 해소하는 루틴을 갖는 것도 도움이 됩니다. 근손실을 막기 위해선 단순히 운동만으로는 부족합니다. 단백질 중심의 영양 관리, 훈련 강도의 유지, 질 높은 수면과 회복 전략이 함께 이루어져야 효과를 볼 수 있습니다. 근육은 건강의 지표이자, 대사율을 높이는 자산입니다. 오늘부터라도 이 세 가지 전략을 꾸준히 실천해보세요. 근육은 우리 몸의 가장 소중한 '에너지 저장소'입니다.