빠르게 움직이고 반복적으로 몸을 사용하는 스쿼시는 단순한 라켓 스포츠를 넘어 ‘다이어트 특화 운동’으로 자리잡고 있습니다. 특히 짧은 시간 안에 많은 열량을 소모하며, 복부 및 하체 중심의 체지방을 집중적으로 태운다는 점에서 다이어트에 효과적입니다. 이 글에서는 스쿼시가 실제로 체지방을 어떤 방식으로 연소시키는지, 운동생리학적 원리와 함께 과학적 근거를 바탕으로 자세히 설명하겠습니다.
1. 고강도 인터벌 운동(HIIT)과 유사한 구조
스쿼시는 경기 중 지속적으로 멈추고 달리는 짧은 간격의 반복 동작을 수행합니다. 이러한 특성은 고강도 인터벌 운동(HIIT)과 매우 유사합니다. HIIT는 단시간에 심박수를 급격히 높이고 짧은 회복 시간을 거쳐 다시 고강도로 전환되는 운동으로, 지방 대사 효율을 극대화합니다. 스쿼시의 플레이 방식은 바로 이 원리에 기반하며, 운동 중 지방 분해 호르몬인 노르에피네프린의 분비가 증가하게 됩니다. 이는 몸이 에너지원으로 저장된 지방을 사용하게끔 유도하며 지방 연소를 가속화시킵니다.
2. 에너지 대사 시스템의 작동 구조
사람의 신체는 운동 시 포도당 → 지방 → 단백질 순으로 에너지를 사용합니다. 스쿼시는 고강도 운동으로 ATP-CP 시스템(짧고 폭발적인 에너지), 무산소 해당과정(탄수화물 분해), 유산소 시스템(지방 연소)이 빠르게 순환되며 사용됩니다. 운동 초반엔 탄수화물이 주 에너지원이지만, 15~20분 이상 지속되면 지방 산화가 활성화되며 체지방이 본격적으로 에너지원으로 전환됩니다. 스쿼시의 경우 고강도임에도 일정 시간 이상 운동을 지속하면 지방 대사 비율이 급격히 올라가면서 체지방을 효과적으로 연소시킵니다.
3. 심박수와 지방 연소의 상관관계
지방 연소는 ‘적정 심박수’ 내에서 가장 효율적으로 발생합니다. 일반적으로 최대 심박수의 60~70% 범위가 지방을 가장 잘 태우는 구간으로 알려져 있습니다. 스쿼시는 운동 강도가 중간~고강도 사이를 반복하면서 이 구간을 자연스럽게 포함하게 되며, 심박수를 적절히 조절한 상태에서 지방 대사를 유도합니다. 특히 복부와 허벅지 등 피하지방이 많은 부위는 순환과 대사활동이 더뎌 지방 제거가 어렵지만, 스쿼시처럼 전신을 반복적으로 쓰는 운동은 이 문제를 해결할 수 있습니다.
4. 스쿼시 후 지속되는 애프터번 효과(EPOC)
운동 후에도 칼로리를 계속 소비하는 현상인 애프터번 효과(EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption)는 스쿼시의 지방 감량 효과를 설명하는 또 하나의 핵심 원리입니다. 스쿼시는 운동 후 체온 상승, 대사율 증가, 심박수 회복 등을 위해 산소 소비가 계속되며, 이때 체지방을 연료로 사용하게 됩니다. 연구에 따르면 스쿼시와 같은 고강도 운동 후에는 최대 24시간까지 지방 연소가 이어지며, 특히 복부 및 내장지방 제거에 효과적이라는 결과가 다수 보고되고 있습니다.
5. 근육량 유지로 인한 대사율 향상
스쿼시는 유산소뿐 아니라 근력 요소도 강한 운동입니다. 라켓을 휘두르고 빠르게 방향을 전환하는 동작은 상·하체 근육을 동시에 자극하며, 꾸준히 스쿼시를 할 경우 자연스럽게 근육량이 증가하거나 유지됩니다. 근육은 체내에서 에너지를 소비하는 ‘대사 조직’이기 때문에, 근육량이 많을수록 기초대사량이 올라가며 지방이 더 많이 연소되는 구조가 만들어집니다. 이는 다이어트 후 요요를 방지하는 핵심 요인이기도 하며, 단순 체중감량보다 ‘지방 중심의 체중 감량’에 초점을 맞춘 스쿼시의 장점을 부각시키는 부분입니다.
6. 호르몬 반응과 체지방 감량
운동 중에는 다양한 호르몬이 분비되며 지방 연소를 촉진합니다. 스쿼시 같은 격렬한 운동을 하면 아드레날린, 노르에피네프린, 글루카곤 등이 분비되어 저장된 지방을 에너지로 사용하는 데 도움을 줍니다. 또한 코르티솔(스트레스 호르몬)의 분비도 적절히 조절되며, 인슐린 감수성이 향상되어 혈당과 지방 저장 조절에도 긍정적 영향을 줍니다. 이런 호르몬 반응은 운동을 통한 직접적인 체지방 감량 외에도, 식욕 조절과 식단 관리에 유리한 신체 환경을 만들어줍니다.
7. 스쿼시 실천을 통한 지방 감량 전략
스쿼시로 체지방을 효과적으로 감량하기 위해서는 주당 3~4회, 회당 40~60분 정도의 운동을 꾸준히 실천하는 것이 바람직합니다. 특히 아침 공복 상태에서의 스쿼시는 지방 연소 효율을 극대화할 수 있으며, 유산소 타이밍과 근력 세션을 병행하면 전신 감량 효과를 더 높일 수 있습니다. 또한 식단과 병행 시 체지방 감량률은 2배 이상 높아집니다. 스쿼시 운동 전후로 단백질 섭취와 수분 보충을 충분히 하여 근육 손실 없이 건강하게 지방을 태우는 것이 중요합니다.
스쿼시는 단순히 힘든 운동이 아니라, 과학적으로 입증된 지방 연소 메커니즘을 바탕으로 한 고효율 스포츠입니다. 고강도 운동의 반복, 심박수 조절, 애프터번 효과, 호르몬 반응, 근육 활성화 등 복합적인 요인이 작용하여 체지방을 빠르게 그리고 지속적으로 태울 수 있습니다. 다이어트를 체계적이고 과학적으로 실천하고 싶다면, 지금 바로 스쿼시를 시작해보세요. 건강한 지방 감량과 몸의 변화를 동시에 경험할 수 있습니다.