스쿼시는 빠른 발놀림과 민첩한 반응, 그리고 전신을 활용한 움직임이 결합된 고강도 유산소·무산소 복합 운동입니다. 특히 최근 다이어트를 고민하는 이들 사이에서 체중 감량은 물론, 근력 유지, 스트레스 해소까지 가능한 ‘프리미엄 운동’으로 주목받고 있습니다. 이 글에서는 스쿼시가 다이어트에 미치는 실제 효과와 그 작용 메커니즘, 다른 운동과의 차별점, 실천 전략 등을 소제목별로 깊이 있게 분석합니다.
1. 운동효과 고강도 유산소 운동의 대명사, 스쿼시
스쿼시는 운동 중 심박수를 급격히 상승시키는 고강도 유산소 운동으로 분류됩니다. 좁은 공간 안에서 반복적으로 달리고 멈추며 방향을 바꾸는 이 과정은 심폐 기능을 활성화시키고 체지방을 빠르게 연소시킵니다. 보통 30분간의 스쿼시 경기는 평균 600~900kcal의 에너지를 소모하게 되며, 이는 줄넘기, 수영, 사이클보다도 높은 소모량입니다. 특히 운동 중의 강도 차이 덕분에 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 유사한 효과도 기대할 수 있습니다. 다이어트를 빠르게 시작하고 싶다면, 스쿼시는 효과적인 선택입니다.
스쿼시는 다리 근육만 사용하는 운동이 아닙니다. 라켓을 휘두르는 동작에서는 어깨, 팔, 등 근육이 사용되며, 빠른 스텝과 방향 전환에서는 허벅지와 종아리 근육이 긴장합니다. 중심을 유지하기 위한 코어 근육, 허리, 복부의 지속적인 긴장도 발생합니다. 특히 복부와 엉덩이 근육을 강화하는 데 탁월하여 탄력 있는 바디라인 형성에 유리합니다. 다이어트를 하면서 근육이 빠지는 걸 걱정하는 분들에게는 지방은 줄이고 근육은 지키는 ‘이상적 다이어트 운동’이 바로 스쿼시입니다.
2. 다이어트 운동 후에도 이어지는 애프터번 효과
많은 사람들이 다이어트 운동을 하면서 ‘운동 끝난 후’에 다시 폭식을 하거나 에너지 소모가 끝났다고 생각합니다. 하지만 스쿼시는 애프터번 효과(EPOC)가 높은 운동입니다. 운동 후에도 6~24시간까지 대사율이 증가하여 평소보다 더 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 특히 강도가 높았던 경우 애프터번 효과는 더 오래 지속되며, 기초대사량 자체가 높아지는 결과를 가져오기도 합니다. 이는 하루 중 몇 시간만 운동하더라도 그 외 시간에도 체중 감량 효과가 지속된다는 뜻입니다.
4. 정신건강 감정 기복을 줄이는 심리적 효과
다이어트를 실패하게 되는 가장 흔한 원인 중 하나는 스트레스입니다. 스쿼시는 스트레스 해소에 효과적인 스포츠입니다. 빠른 템포와 강한 타격감은 분노, 불안, 우울과 같은 감정을 자연스럽게 발산하게 하며, 그 과정에서 도파민, 세로토닌 등의 행복 호르몬이 분비됩니다. 스쿼시는 단순한 다이어트 운동을 넘어, 감정 조절을 돕는 심리치유적 운동입니다. 꾸준히 운동을 이어가다 보면 감정에 흔들리지 않고 식욕을 제어하는 습관도 형성됩니다.
5. 비교적 낮은 진입장벽과 접근성
일반적인 고강도 스포츠는 입문이 어렵고 장비가 비싸며 시설 이용도 제한적인 경우가 많습니다. 하지만 스쿼시는 비교적 쉽게 시작할 수 있습니다. 실내 코트가 늘어나고 있으며, 장비 역시 라켓과 운동화, 간단한 복장 정도로 충분합니다. 초보자도 코칭 프로그램을 통해 빠르게 적응할 수 있고, 혼자서 연습도 가능해 개인의 일정에 맞춰 운동을 계획할 수 있습니다. 더불어 실내 운동이기 때문에 날씨, 계절에 구애받지 않아 꾸준히 실천하기에 매우 좋은 환경을 제공합니다.
6. 다양한 유산소 운동과의 차이점
스쿼시는 러닝, 자전거, 수영, 필라테스, 줌바 등 다른 운동과 비교했을 때 매우 독특한 장점을 지닙니다. 러닝이나 자전거는 하체 중심 유산소 운동이며, 필라테스는 주로 정적인 근력 운동입니다. 반면 스쿼시는 유산소 + 무산소, 상체 + 하체, 개인전 + 게임형 요소까지 모두 포함된 복합 스포츠입니다. 특히 흥미 요소가 풍부해 운동에 흥미를 느끼지 못했던 사람들에게도 적합합니다. ‘살 빼는 운동’이 아니라 ‘하고 싶은 운동’으로 전환될 수 있는 가능성을 가진 것이 스쿼시의 가장 큰 차별점입니다.
7. 꾸준한 습관으로 만들기 위한 실천 전략
효과적인 다이어트를 위해서는 단기적인 폭풍 운동보다, 중장기적 루틴이 중요합니다. 스쿼시는 주 3~4회, 40분 이상 지속 시 체중 감량과 근력 향상 모두에서 성과가 있습니다. 특히 식단과 병행하면 체지방 감소 속도가 눈에 띄게 빨라지며, 탄수화물 섭취량을 운동량에 맞춰 조절하는 것이 핵심입니다. 또한 동호회, 커뮤니티, 스쿼시 챌린지 등에 참여하면 재미와 소속감을 느끼며 더욱 꾸준히 실천할 수 있습니다. 초기에는 코치의 도움을 받아 정확한 자세를 익히는 것도 중요합니다.
스쿼시는 칼로리 소모, 근육 사용, 심리적 효과, 지속 가능성 등 모든 측면에서 다이어트에 적합한 스포츠입니다. 일시적인 유행이 아닌, 과학적 원리와 즐거움이 함께하는 운동이기에 몸과 마음을 함께 건강하게 만들 수 있습니다. 단지 살을 빼는 운동이 아닌, 삶을 바꾸는 습관으로 만들어보세요. 지금 바로 라켓을 들어 첫 경기를 시작해보는 건 어떨까요?